Vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros skausmais. Dažnai taip nutinka dėl ilgų darbo valandų ir netinkamos laikysenos.
Ilgas sėdėjimas daro daugiau žalos kūnui nei jūs galite įsivaizduoti, o šalutinis poveikis yra lėtinis nugaros skausmas.
Jei neturite laiko mankštai, bet vis tiek norite ką nors padaryti, kad atsikratytumėte nugaros skausmo neapsikraunant vaistais, išbandykite šias 6 lengvas pozas.
- Pasukite kūną
Ši poza padės jums atpalaiduoti nugaros raumenis ir leis sumažinti viso kūno įtampą.
Patogiai atsigulkite ant nugaros.
Sulenkite kojas per kelius ir tada jas abi palenkite į vieną pusę, tuo pat metu pasukdami kūno viršutinę dalį į priešingą pusę.
Jei esate pradedantysis, viršutinę kūno dalį galite laikyti tiesiai.
Nekelkite klubų ar nugaros, o laikykite juos vienoje plokštumoje su grindų paviršiumi.
Išsilaikykite tokioje padėtyje 2-3 minutes ir tada pakeiskite puses.
Kartokite šį procesą kelias minutes ir pajusite skirtumą.
Po keliais taip pat galite pasidėti rankšluostį, kad turėtumėte papildomą atramą ir didesnį komfortą.
- Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite viršutinę kūno dalį
Turbūt lengviausia iš visų pozų yra ši.
Jogoje ji vadinama „kobra“ ir tikrai padeda stangrinti kūną bei stiprinti pilvo raumenis.
Be to, ji suteiks geresnę atramą nugarai ir sumažins skausmą.
Atsigulkite ant pilvo ir priglauskite kojas vieną prie kitos.
Lėtai sulenkite alkūnes po pečiais ir pakelkite veidą bei krūtinę kaip išdidus sfinksas.
Pečius laikykite atpalaiduotus, bet stenkitės pakelti stuburą taip, kad apatinė kūno dalis liestų kilimėlį.
Išsilaikykite tokioje padėtyje vieną minutę ar dvi.
Pakartokite šią padėtį 4 arba 5 kartus.
- Pritraukite kelius prie krūtinės
Šios padėties pagalba pavyks numalšinti apatinės nugaros dalies skausmus.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
Pėdas laikykite lygiai ant žemės.
Pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o kitą kelį ištieskite virš grindų.
Palaikykite tokioje padėtyje kelias sekundes ir pakartokite taip 3-4 kartus.
Pakeiskite kelius.
Tai darydami savo kūno svoriu spausite nugarą, įtempdami raumenis ir atlikdami natūralų masažą.
- Padarykite iš savo kūno skaičių 4
Ši padėtis įtemps jūsų šlaunis ir klubus, ir sumažins įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
Lėtai sukryžiuokite dešinę koją ir uždėkite ją ant kairiojo kelio, taip suformuodami skaičių „4“.
Tuomet pabandykite perkelti kairę koją link krūtinės.
Palaikykite kelias minutes ir tada pakeiskite puses.
Kartokite šias padėtis pagal poreikius ir galimybes.
2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad, kalbant apie nugaros skausmų malšinimą, ši padėtis buvo veiksmingiausia.
Ji gali padėti atitaisyti žalą, kurią sukėlė valandų valandas trunkantis sėdėjimas vienoje padėtyje.
- Pasilenkite į priekį ir palieskite kojas
Ši poza padės išgydyti nugaros skausmą pasitelkiant gravitacijos dėsnius, o ją atlikdami galite naudoti pagalvę, kad būtų patogiau.
Patogiai atsisėskite ant grindų ištiesę kojas.
Kojas išskėskite šiek tiek į šalis.
Pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti savo pėdas.
Būkite ramūs, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Paprastesnė šio pratimo versija – po keliais pasidėjus rankšluostį, o ant kelių pasidėjus pagalvę. Tai taip pat padės nuraminti nervus.
- Atsiremkite į grindis keturiomis galūnėmis
Atsiklaupkite ant kelių ir remkitės rankomis į žemę priešais save.
Tokia padėtis sumažina spaudimą apatinėje nugaros dalyje ir padeda atsipalaiduoti.
Atsiklaupkite švelniai išskėtę kelius.
Lėtai perkelkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad rankos atsiremtų į grindų paviršių.
Stenkitės įtempti kūną ir nuleisti kaktą žemyn.
Rankas laikykite ištiestas į priekį. Išlaikykite tokią pozą.
Kartokite pagal poreikį.
Ši paprasta poza skirta pradedantiesiems, ji stiprina stuburą ir atpalaiduoja nugaros raumenis.
Išbandykite šias pozas šiandien ir pamatysite skirtumą.
Sėkmės!