Medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimas, hormonų pokyčiai, probleminės „zonos“, sėslus gyvenimo būdas, netinkama mityba – šiuolaikinės moters palydovai. Po 40 metų kūno stiprinimas, ypač moterims, vaidina itin svarbų vaidmenį. Šiame amžiuje krūvis didėja ir darbe, ir namuose. Tačiau norint atiduoti jėgas artimiesiems, reikia jų pirmiausia turėti pačiai. Sutinkate?
Siūlome jums veiksmingą pratimų kompleksą! Jis tinka moterims nuo 40 metų, pratimai padės ilgai išlikti jaunoms, aktyvioms ir patrauklioms! Jei anksčiau nesportavote, tuomet pradėti reikia palaipsniui, didinant krūvį.
Namie atliekamų pratimų rinkinys
1. Bėgimas vietoje
Nereikia išeiti iš namų, kad bėgiotumėte reguliariai – bėgimas vietoje gali padėti sušildyti raumenis ir ištempti sąnarius, aprūpinti kūną deguonimi ir pagerinti treniruotės rezultatus. Svarbi kasdienio bėgiojimo pertraukėlė yra sąnarių, sausgyslių ir raiščių lavinimas. Kasdienis 15 minučių bėgiojimo pailgins fizinę kūno jaunystę, sulėtins natūralų senėjimo procesą.
2. Kėdutė prie sienos
Iš pirmo žvilgsnio pratimas gali pasirodyti gana paprastas, tačiau po 30 sekundžių pajusite, kaip dega sėdmenys ir tempiami kojų raumenys. Mankšta didina brandaus organizmo ištvermę, stiprina kelių sąnarius, lavina pusiausvyrą. Atsistokite nugara į sieną, tvirtai prispauskite pečius ir sėdmenis. Ženkite žingsnį į priekį, kojas ištieskite pečių plotyje, pėdos ir keliai turi šiek tiek pakrypti į išorę. Rankas prispauskite prie sienos išilgai liemens. Slyskite nugara palei sieną, lėtai nusileisdami žemyn. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, o jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu.
Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Idealus rezultatas moteriai – 60 sekundžių. Pradėkite nuo 30 sekundžių, kiekvieną kartą didindami laiką. Šį naudingą pratimą galima atlikti kiekvieną dieną. Jei iš pradžių pratimas atrodo labai sunkus, galite nusileisti mažiau, ne iki 90 laipsnių, ir po truputį pasiekti reikiamą įtūpsto gylį.
3. „Supermenas“
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir suglauskite, ištieskite rankas į priekį, nuleiskite veidą ant kilimėlio. Įtempkite rankas ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims, atkeldami pečius ir krūtinę, taip pat kojas, veidas visą laiką turi būti nuleistas. Laikykite šią pozą keletą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų.
4. Slydimas siena
Šis pratimas yra geras viršutinės nugaros dalies raumenims stiprinti ir ne be priežasties yra įprastas kineziterapijoje. Atsistokite nugara į sieną, pakaušis, pečiai ir sėdmenys turi liesti ją, pėdos turi būti 30 cm atstumu nuo sienos. Pakelkite per alkūnes sulenktas rankas aukštyn ir laikykite jas ausų lygyje – tai pradinė padėtis. Laikydami sąlyčio taškus, pakelkite rankas virš galvos, nepakeldami jų nuo sienos. Iškelkite rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12–15 sklandžių pakartojimų. Svarbiausia, kad liktumėte prisiglaudę prie sienos.
5. Lenta
Lentos pratimas sutvirtins pilvo raumenis, pataisys laikyseną, augins rankų raumenis ir sustiprins sėdmenis paprastai, greitai, efektyviai ir be jokių papildomų pastangų. Atsigulkite ant alkūnių taip, kad kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kojų. Išlaikykite normalų kvėpavimo ritmą, pajuskite preso, šlaunų, rankų ir krūtinės raumenų įtampą. Pradėkite nuo 15 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki minutės. Atlikite mankštą kiekvieną dieną pabudę – rezultatas netruks pasirodyti!
6. Sulenktų kojų kėlimas
Atsiklaupkite keturiomis, tiesiomis rankomis remkitės į grindis. Ištieskite stuburą ir įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki dubens. Laikydami nugarą pradinėje padėtyje, suspauskite sėdmenis ir kelkite sulenktą koją ties keliu kūno linijoje. Laikykite 1–2 sekundes, nuleiskite koją į pradinę padėtį. Atlikite 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
7. Treniruotės su gumomis
Sportinė guma yra primityvus namų treniruoklis, prieinamas kiekvienam. Nedidelis elastingas latekso žiedas tilps net į kišenę, o treniruotės su juo pakeis alinančias treniruotes sporto salėje. Guminės juostos parduodamos komplektais ir būna skirtingo standumo, todėl nesunkiai galėsite keisti apkrovą. Dalijamės su jumis greitu pratimų komplektu su fitneso gumomis visoms raumenų grupėms:
8. Lipimas laiptais
Atsistokite priešais platformą (suolą, sofą, stabilią kėdutę), ženkite žingsnį aukštyn, sekundę palaikykite ir nusileiskite su ta pačia koja, vos liesdami grindis. Kartokite judesį, kol pajusite deginimo pojūtį sėdmenyse. Tą patį padarykite su antrąja koja.
Skirdama šiek tiek laiko sau bent 2–3 kartus per savaitę, moteris transformuojasi ir įgauna gyvybingumo. Negalima nuvertinti gimnastikos! Mankšta moterims po 40 metų – antros jaunystės šaltinis. Ji būtina toms, kurios nori pagerinti savijautą ir pakeisti išvaizdą. Reguliarios treniruotės pagerina nuotaiką, smegenų veiklą, daro miegą stipresniu ir produktyvesniu be menkiausių investicijų. Pagrindinis ir svarbiausias ingredientas yra jūsų noras!
Nepamirškite išsaugoti mūsų veiksmingų pratimų rinkinio ir nepatingėkite jį atlikti reguliariai. Po kelių savaičių, pastebėję rezultatus, galite drąsiai rekomenduoti draugams!