Šiandien mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, turinti daug naudos sveikatai ir stabdanti senėjimą. Tačiau daugeliui žmonių sunku rasti laiko treniruotėms.
Įtemptas darbo ir namų rutinos grafikas dažnai būna pagrindinė priežastis, dėl kurios praleidžiamos treniruotės.
Tačiau, laimei, yra trumpos ir intensyvios treniruotės, pavyzdžiui, šios, kurios padės išlaikyti harmoniją ir numesti svorio.
Kaip efektyviai atlikti 7 minučių treniruotę namuose?
Svarbiausia – neatsilikti nuo realybės.
Net jei po 7 minutes per dieną mankštindamiesi netapsite elitiniais sportininkais, šios treniruotė gali padėti jums sureguliuoti, padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, pagerinti fizinę jėgą ir išlaikyti tempą tarp pratimų.
Jei toks yra jūsų tikslas, 7 minučių treniruotė gali būti veiksminga! Tyrimai parodė, kad 7,5 minutės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, atliekamos kartą per savaitę, pagerina jūsų aerobinį pajėgumą. Kitais tyrimais nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir ilgesnės, lėtesnės treniruotės gerinant aerobinę ir anaerobinę ištvermę.
Toliau nurodytus pratimus galima pritaikyti prie dabartinio fizinio pasirengimo lygio. Šiai treniruotei reikia tik poros svarelių ir jūsų kūno svorio. Prieš pradėdami sportuoti, trumpai apšilkite – 1 minutę pasivaikščiokite arba pabėgėkite vietoje.
- Pagrindiniai pritūpimai (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o svarmenys būtų iš abiejų pusių.
Žiūrėkite tiesiai į priekį, įtempkite krūtinę ir įtraukite užpakalį, kūno svorį perkeldami ant kulnų, tarsi ruoštumėtės atsisėsti ant kėdės.
Atliekant šį judesį, keliai neturėtų užeiti už kojų pirštų.
Grįžkite į stovimą padėtį ir toliau atlikite pritupimus 30 sekundžių.
- Žemės trauka (1 minutė)
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, svarmenis laikykite priešais klubus, delnus nukreipkite į šlaunis.
Nugarą laikykite ištiestą, per klubus pasilenkite į priekį (neišlenkite nugaros).
Įsivaizduokite, kad užpakaliuką stumiate atgal, tad svarmenis nuleiskite palei kojas.
Judėdami šiek tiek sulenkite kelius.
Sustokite akimirkai, kai svarmenys pasieks kelius arba kai liemuo bus lygiagretus grindims.
Įtempkite liemenį ir sėdmenis, iškvėpdami grąžinkite kūną į vertikalią padėtį.
Atlikdami pratimą, stuburą laikykite neutralioje padėtyje, o svarmenis laikykite prie kūno. Tęskite pratimą 1 minutę.
Modifikavimas: Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, nustokite sportuoti.
- Pakelkite rankas į priekį (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, svarmenis laikykite ties šlaunimis.
Išlaikydami tiesią nugarą, lėtai kelkite svarmenis priešais save iki pečių aukščio.
Nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą, svarmenų nejudinkite.
Modifikacija: Pratimą atlikite keldami po vieną svarmenį – pakaitomis kelkite rankas į priekį.
- Tricepsas (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikykite po vieną svarmenį abiejose rankose priešais save.
Lenkite nugarą ir kelkite svarmenis virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Laikydami rankas prie galvos, sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis už galvos.
Nuleisdami svarmenį stenkitės vengti alkūnių ištiesimo. Pakelkite svarmenis į pradinę padėtį virš galvos.
Modifikacija: pratimą atlikite sėdėdami ant kėdės, suoliuko ar stabilumo kamuolio.
- Pritūpimai su svarmenimis (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, ir laikykite svarmenis prie šonų.
Užpakaliuką tempkite kūno svoriu link kulnų, žiūrėkite į priekį ir venkite nugaros sulenkimo.
Grįžkite į stovimą padėtį, pakeldami svarmenis iš šonų link viršugalvio.
Pratimo metu nelenkite kūno į priekį taip, kad keliai būtų virš kojų pirštų.
Modifikacija: Kas antrą pritūpimą atlikite iškeldami rankas virš galvos.
- Lenta su svarmenimis (1 minutė)
Padėkite svarmenis ant grindų pečių plotyje. Laikykite svarmenis ir kūną lentos padėtyje. Kojos turi būti pečių plotyje.
Įtempkite pilvo raumenis, nugara turi būti tiesi, ir pakelkite vieną svarmenį link kūno, balansuodami ant kitos rankos ir pėdų.
Padėkite svarmenis ant grindų ir pakartokite su kita puse.
Modifikacija: 20 sekundžių atlikite pratimą be svarmenų tokioje pat padėtyje.
- Kojų kėlimas gulint
Atsigulkite ant kilimėlio ir ant nugaros.
Nugarą prispaudę prie grindų, ištieskite kojas į viršų link lubų, kelius šiek tiek sulenkite, pėdas sukryžiuokite per kulkšnis, rankas ištieskite į šalis.
Išlenkite nugarą, kad klubai būtų pakelti į viršų ir šiek tiek priartėtų prie krūtinės.
Nuleiskite klubus į pradinę padėtį, neleiskite nugarai sulinkti.
Pauzės metu sutelkite dėmesį į judesio kokybę ir išlaikykite tempą.
Modifikacija: Pratimą atlikite lenkdami nugarą taip, kad keliai būtų nukreipti į krūtinę, bet nepakelkite klubų nuo grindų.
