Visos moterys svajoja apie gražų ir ištreniruotą kūną

Tačiau yra kai kas svarbesnio, į ką turėtume sutelkti dėmesį sportuodami, ir pirmiausia turėtume atkreipti dėmesį į sveiką ir lankstų stuburą, kuris yra gražaus kūno pagrindas.

Dažnai, kai mankštinantis atsiranda skausmas ar diskomfortas, daugelis žmonių nusprendžia apskritai nustoti tai daryti, bijodami, kad situacija gali pablogėti.

Tačiau tai jokiu būdu nėra teisingas sprendimas, o neveiklumas yra didžiausia klaida, kurią galite padaryti!

Gerai žinoma fitneso trenerė Jaroslavna Danilevič sukūrė veiksmingų pratimų seriją, skirtą sveikam stuburui, kurią galite pamatyti pridėtame „YouTube“ vaizdo įraše.

Jaroslavna Danilevič pirmiausia ilgą laiką dirbo su moterimis, kurios norėjo turėti išpuoselėtą liekną figūrą.

Tačiau pamažu ji pastebėjo, kad daugelis jų turi problemų dėl netaisyklingos laikysenos ir kenčia nuo nugaros skausmų.

Būtent šios priežastys paskatino ją skirti daugiau dėmesio ne tik kūno grožiui, bet ir sveikam stuburui.

Pratimai stuburui, kuriuos galite atlikti patogiai įsitaisius namuose

Ne visi turi pakankamai laiko treniruotis sporto klube, o kadangi Jaroslavna yra patyrusi trenerė, ji sukūrė pratimus stuburui, kuriuos galėsite lengvai atlikti namuose.

Jums tereikės 20 minučių per dieną!

Nugarai atpalaiduoti užteks vos kelių minučių.

Pratimas sėdint

Pirmojo pratimo pradinė padėtis – sėdint, kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius.

Atsisėskite taip, kad nugara būtų visiškai tiesi, kojų pirštus nukreipkite į save ir ištieskite rankas priešais save.

Švelniai įtempkite pilvo raumenis, bet nesulaikykite kvėpavimo!

Dabar lėtai palenkite galvą ir pritraukite smakrą prie krūtinės, šiek tiek sukūprindami nugarą.

Pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas į priekį.

Šis pratimas padės jums atsikratyti nugaros raumenų įtampos ir paruošti kūną kitai pratimų serijai.

Pakartokite šį pratimą 8-16 kartų.

Dubens pakėlimas gulint

Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite išilgai kūno ir per kelius sulenkite kojas. Pėdos turi būti prispaustos prie grindų.

Iš šios padėties lėtai pakelkite iš pradžių dubenį, paskui apatinę nugaros dalį ir nugarą. Pečių mentės turi būti prispaustos prie grindų.

Iškvėpdami orą švelniai grįžkite ant grindų, nuleiskite nugarą apatine nugaros dalimi žemyn, tada žemyn dubeniu.

Visus judesius atlikite lėtai ir tolygiai, neapkraudami nugaros ir nedarydami staigių judesių.

Pakartokite šį pratimą 8-16 kartų.

Kojų pakėlimai

Po to atsigulkite ant pilvo, vieną ranką pakiškite po kakta, kad būtų patogiau. Ištieskite kitą ranką į priekį, dabar vienu metu kelkite ištiestą ranką ir priešingą koją. Prisiminkite, kad judesiai turi būti sklandūs.

Pakelkite ranką pakankamai aukštai, kad pajustumėte įsitempusius raumenis, bet būkite atsargūs, kad nepajustumėte skausmo. Dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie grindų, o koja ir ranka kiek įmanoma labiau ištiestos.

Kartokite šį pratimą 8-12 kartų, keisdami rankas ir kojas.

Šie pratimai labai tinka pradedantiesiems.

Kojų pakėlimai pakaitomis

Jei esate pasiruošę ir jaučiatės stiprūs, galite pereiti prie sudėtingesnės ankstesnio pratimo versijos.

Pradinė padėtis ta pati, tik šiuo atveju abi rankos turi būti ištiestos į priekį, o galva nukreipta į grindis.

Pakaitomis kelkite priešingą ranką ir koją.

Šioje versijoje labiau įsitempia kaklas ir stipriau apkraunamas stuburas, todėl reikia atidžiai stebėti, kad pratimą pavytų atlikti teisingai.

Tai puikus pratimas stuburui stiprinti.

Pakartokite šį pratimą 8-16 kartų.

Jei norite, kad pratimas taptų dar sudėtingesnis, laikykite kojas kaip balansą ir atlikdami pratimą kaitaliokite pakėlimus.

Pakelkite rankas ir kojas, padarydami V raidę

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, kaklą laikykite įtemptą, o smakrą palenkite link raktikaulio.

Tada vienu metu pakelkite abi rankas ir abi kojas kuo aukščiau.

Po kurio laiko grįžkite į pradinę padėtį. Tai darykite be trūkčiojimų ir sklandžiais judesiais.

Pakartokite šį pratimą 6-8 pakėlimus.

Jei galite atlikti sudėtingesnį variantą, tai tiesiog nenuleiskite rankų ar kojų iki grindų. Atlikite 6-8 pakartojimus, rankas ir kojas visą laiką laikydami ore.

Nepamirškite, kad pilvas turi būti įtemptas, kad apatinė nugaros dalis nebūtų apkrauta kryžkaulio srityje.

Katės pratimas

Atsiklaupkite ant kelių, kuo labiau pasilenkite prie grindų ir ištieskite rankas į priekį. Iš šios padėties pradėkite judėti į priekį, ištiesdami alkūnes į šonus ir slysdami krūtinės sritimi per grindis.

Sulenkite nugarą ir atsigulkite ant grindų.

Tada pakelkite kūną rankomis, išlenkite apatinę nugaros dalį ir atloškite galvą atgal kaip galite toliau. Iš šios padėties lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Visus judesius atlikite lėtai, jausdami kiekvieną stuburo slankstelį. Neskubėkite ir pratimą atlikite kuo lėčiau.

Pakartokite šį pratimą 8 kartus.

Reguliariai atlikdami šiuos pratimus pajusite, kad stuburo skausmai tapo silpnesni ir pagerėjo laikysena.

Sėkmės!

Vaizdo įrašo medžiaga: