Jei nenusimanote apie sportą, labai sunku pasakyti, kuris pratimas yra susijęs su tam tikra raumenų grupe ir ar tai daro įtaką svorio metimui.
Pristatome jums kelis pratimus, kurie naudingi ne tik svorio metimui, bet ir raumenų stiprinimui.
Žinome, kaip sunku rasti laiko sportui, bet kai prisiverčiate vieną kartą, kitą dieną tą daryti tampa jau daug lengviau.
1. Lenta
Šis pratimas padeda išlaikyti visą kūną (kojas, nugarą, rankas). Per dieną užtenka vienos minutės.
Laikui bėgant galite pratimą daryti ilgiau. Jei minutė jums per ilgai, darykite trumpiau.
Kaip atlikti pratimą?
Sulenkite rankas, alkūnės turi būti ant grindų. Ištieskite kojas ir šiek tiek susilenkite, kad nugara būti tiesi.
2. Atsispaudimai
Šis pratimas tinka krūtinės ir rankų raumenims stiprinti. Iš pradžių atsispaudimus nėra lengva padaryti, tačiau laikui bėgant šis pratimas bus vis lengvesnis.
Kaip daryti pratimą?
Padėkite rankas ant grindų delnu žemyn, krūtinės plotyje. Lenkite rankas, kol jos bus lygiagrečios su grindims ir tuomet grįžkite į pradinę padėtį.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 atsispaudimų, o po to lėtai didinkite skaičių.
3. Pritūpimai
Šis pratimas padės sustiprinti kojų r sėdmenų raumenis. Taigi, jei norite turėti gražias kojas, pritūpimai turėtų būti atliekami reguliariai.
Kaip atlikti pratimą?
Stovėkite tiesiai. Pritūpiant jūsų keliai neturėtų išlįsti už pirštų galų. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę – įtempę.
4. Kamuolio sukimas
Šis pratimas yra labai lengvas ir padės sustiprinti krūtinės raumenis.
Kaip atlikti pratimą?
Atsistokite šalia sienos ir stenkitės laikyti nugarą tiesiai, pasiimkite mažą kamuolį ir laikykite jį krūtinės lygyje. Tuomet lėtai sukitės į vieną ir į kitą puses.
5. Rankų ir kojų tempimas
Šis pratimas idealiai tinka šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti. Norėdami padidinti efektyvumą, užsidėkite svorius ant rankų ir kulkšnių.
Kaip atlikti pratimą?
Ant kilimėlio atsistokite keturiomis. Tuomet ištieskite vieną ranką ir priešingą koją. Pabūkite tokioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą, kol pavargsite.
6. „Negyvas vabalas“
Šis pratimas padės sustiprinti kelias raumenų grupes. Pratimas daromas gulint ant nugaros, pakėlus rankas ir kojas – todėl ir jo pavadinimas toks.
Kaip daryti pratimą?
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite sulenktus kelius bei ištieskite rankas. Tuomet ištieskite rankas ir kojas prie grindų. Grindų nelieskite, stenkitės laikyti rankas ir kojas virš jų!
7. Kojų tempimas
Pratimas stiprina krūtinės, šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Kaip atlikti?
Stovėkite šuns pozoje. Pakelkite vieną koją kiek galite aukštyn. Tuomet sulenkite tą koją, priglauskite prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite su kita koja.
Žinodami šiuos pratimus, galite juos atlikti pagal šią programą. Jei laikysis plano, per mėnesį jūs tikrai pajusite, kad kūno formos keičiasi, o raumenys ir ištvermė stiprėja.
Patarimas
Pratimus darykite šešias dienas ir vieną dieną ilsėkitės. Po kiekvienos treniruotės pasidarykite 10-15 sekundžių pertrauką.
Jei jaučiate, kad pratimus galite daryti ilgiau negu pirmosiomis dienomis, tuomet taip ir darykite. Didinkite pratimų skaičių ir trukmę tolygiai.
