Ar esate pelėda? Pastebite, kad atidedate poilsį vėlesniam laikui, nors jūsų smegenys jums sako: „Mums tikrai reikia pamiegoti.“ Dėl mūsų paros ritmo kūnas jaučiasi budrus ir mieguistas skirtingu paros metu. Tai yra natūralus reiškinys ir ne visi turime tą patį ritmą – vieni žmonės yra kupini jėgų 7 val. ryto (vyturiai), kiti – 23 val. (naktinės pelėdos). Tačiau yra keletas paslapčių, kaip anksti nueiti miegoti, net jei esate naktinė pelėda.
Deja, gyvenimo ritmas, kurio laikosi pelėda, gali sukelti rimtų pasekmių. Kaip būti organizuotam ir pasiruošti sveikai, produktyviai dienai? Jei vėlai einate miegoti ir kitą rytą keliatės anksti, sveikatai gali pakenkti klastingas nepakankamo miego poveikis.
Vėlyvas ėjimas gulti gali turėti šias pasekmes:
- svorio augimas
- širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- diabetas
- psichikos sutrikimai (nerimas, depresija ir kt.)
- piktnaudžiavimas alkoholiu ar kitomis kenksmingomis medžiagomis
Ką daryti, jei norite iš pelėdos tapti vyturiu? Suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego, kad jaustųsi visiškai pailsėjęs. Paversti save vyturiu reiškia pakeisti savo paros ritmą, o tai yra įmanoma. Tiesiog laikykitės šių patarimų.
Pirmiausia perkelkite savo rytą
Viena iš priežasčių, kodėl galite nenorėti miego, yra ta, kad jūs tiesiog nepavargstate. Reikia užtikrinti, kad vakare jaustumėtės mieguistas, o tam reikia pabusti daug anksčiau nei įprastai. Kol prisitaikysite, kelias dienas bus sunku, bet būkite nuoseklus. Jei nustatysite žadintuvą 6 val., yra tikimybė, kad po kelių dienų jausitės pavargęs jau 22 val.
Nustatykite žadintuvą 15 minučių anksčiau kas savaitę, kol gausite naują laiką. Pavyzdžiui, vieną savaitę žadintuvas įsijungia 8:00, kitą 15 minučių anksčiau – 7:45, tada 7:30 ir t.t.
Perkelkite vakarinę veiklą į ankstesnį laiką
Pakeiskite įprasto užimtumo laiką – nesvarbu, ar einate į sporto salę, ar valgote, ar žiūrite televizorių, ar kalbatės su draugais – viską darykite valanda anksčiau. Tam apsvarstykite, kokią veiklą galima sutrumpinti arba perkelti į kitas dienas. Tada galėsite perkelti ir miegą, nes visus svarbius dalykus nuo šiol atliksite bent valanda anksčiau. O jei eisite miegoti anksčiau, bus lengviau atsikelti ryte.
Padarykite savo rytą šviesų
Kai 6 val. ryto pabundate tamsiame kambaryje, taip sunku išsibudinti. Šviesa labai veikia miego ir pabudimo laiką, medžiagų apykaitą ir hormonų gamybą. Ryto saulės spinduliai daro didelę įtaką gyvybinėms funkcijoms, nes padidina budrumą, sustabdo miegą ir gali padėti sumažinti norą miegoti. Pavasarį ir vasarą, vos pabudęs, atitraukite užuolaidas, o rudenį ir žiemą įjunkite šviesas. Šviesa sumažins miegą sukeliančio melatonino gamybą ir tai užtikrins, kad jausitės budresnis. Neleiskite sau vėl užmigti!
Laikykitės miego grafiko net savaitgaliais
Diekite miego naujoves net savaitgaliais, kad galėtumėte greičiau prisitaikyti prie naujo režimo. Jei savaitgaliais eisite miegoti vėlai, jums bus sunkiau nueiti anksti miegoti darbo dienomis.
Taip pat galite pasitelkti šiuos patarimus:
- lai miegamasis būna skirtas tik miegui ir poilsiui;
- negerkite kofeino ar alkoholio 4-6 val. prieš miegą;
- eikite miegoti, kai jaučiatės mieguistas, net jei tai atrodo dar pakankamai anksti;
- paskutinę valandą prieš miegą praleiskite atsipalaiduodamas: skaitykite, klausykite švelnios muzikos ar žiūrėkite gerą filmą;
- nemeluokite sau: jei nepavyksta užmigti per daugiau nei 15 minučių, atsikelkite, atlikite ką nors atpalaiduojančio ir grįžkite į lovą, kai pasijausite mieguistas;
- venkite ekranų šviesos likus 1–2 valandoms iki miego;
- atsižvelkite į miegamojo temperatūrą: sunkiau gerai išsimiegoti, kai jaučiatės perkaitęs, ir geriau miegoti, kai patalpoje vėsiau.
Tam, kad pelėdos anksčiau užmigtų ir lengviau pabustų, jos turi laikytis nustatyto režimo, kiekvieną dieną po pabudimo gauti rytinės saulės šviesos ir eiti miegoti, kai jaučiasi mieguistos. Tai ženkliai paveiks jūsų kasdienį produktyvumą darbe! Pabandykite!