Tai dovana moterims, negalinčioms lankytis sporto salėje! Namuose galite skirti laiko treniruotėms, ypač jei treniruojami viso kūno raumenys. Taigi, viso kūno treniruotės namuose. Autorius – Svetlana Savicheva, fitneso trenerė ir trijų vaikų mama.
Pritūpimai su įtūpstais
20 kartų
Pritūpimai kartu su įtūpstais padės išlavinti kojų ir sėdmenų raumenis. Vargu ar yra geresnių pratimų, kad sutvirtintumėte sėdmenis. Be to, padidėja kūno lankstumas, pagerėja laikysena ir nuo stuburo pašalinamas krūvis.
Lenta su perėjimu į „šuns, žiūrinčio žemyn“ pozą
10 kartų
Jogos pratimas „šuo, žiūrintis žemyn“ pasirodė esąs labai naudingas. Visų pirma, pagerėja kraujotaka, sustiprėja širdis, pečių sąnariai, kulkšnys ir pilvo raumenys. Atlikite tai teisingai: nepakelkite pėdų nuo grindų, kojos turi būti tiesios, kiek įmanoma aukščiau pakelkite sėdmenis, suformuodami smailų kampą.
Pasitarkite su savo gydytoju, ar galite atlikti šį pratimą, jei turite žemą ar aukštą kraujospūdį, nes pratimo metu jis gali smarkiai nukristi.
Tiltelis ant vienos kojos
15 kartų ant vienos kojos
Nors šis pratimas pirmiausia susijęs su sėdmenimis, apkrova taip pat tenka pilvui, šlaunims, blauzdos raumenims ir nugarai. Teisingai atliekamas pratimas gali padėti sumažinti juosmens skausmus.
Dubens pakėlimai arba pritūpimai klūpint
20 kartų vienai kojai
Vėlgi, veikia ne tik sėdmenys, bet ir klubai, pilvo raumenys, ir apatinė nugaros dalis. Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jis pašalina apkrovą nuo kelių, kurie dalyvauja darant įprastus pritūpimus. Tai puikus būdas patobulinti sėdmenis.
Atsispaudimai
20 kartų
Atsispaudimai yra universalus pratimas tiek vyrams, tiek moterims. Jį atliekant dirba pilvo, nugaros, klubų, sėdmenų, krūtinės, rankų ir pečių raumenys. Jei norite turėti plokščią pilvą ir sudeginti daugiau kalorijų, šis pratimas skirtas kaip tik jums.
Kojos mostai atgal
15 kartų su viena koja
Šis pratimas padeda deginti riebalus, esančius ant šlaunų, o tai yra daugelio moterų problema. Kai jis atliekamas, sąnariams tenka minimali apkrova, todėl tai tinka daugeliui. Dirba visos šlaunies, sėdmenų ir pilvo raumenų dalys.
Lenta
1 minutė
Nors tai nėra lengvas pratimas, jis yra labai naudingas. Lenta puikiai sustiprina nugaros raumenis, formuoja taisyklingą laikyseną ir pagerina stuburo aprūpinimą krauju. Ne visiems pavyksta tai padaryti teisingai, pradedantiesiems patariama atlikti šį pratimą kojas laikant pečių plotyje.
Namuose atliekama viso kūno treniruotė yra tikra bomba. Vos per kelias minutes jūs išmankštinate visus raumenis. Nepamirškite 5-10 minučių prieš treniruotę apšilti, o po treniruotės atvėsti, kad nebūtų raumenų skausmo, traumų ir klaidų.