Jei manote, kad jūsų gyvenimo trukmė priklauso nuo paveldimumo, t.y. nuo to, kiek gyveno jūsų seneliai, močiutės, tėvai – jūs esate tik iš dalies teisus. Genetika, žinoma, turi didelę įtaką ilgaamžiškumui, bet jūs patys gali prailginti savo gyvenimą.
Kai peržengiate 55 metų ribą, jūsų senėjimą genai paveikia maždaug 30%, o kai buvote jaunesnis, genų įtaka siekė 50%. Visa kita dabar priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Taip teigia Michaelas Royzenas, Klivlando klinikos sveikatingumo skyriaus vadovas.
Norėdamas sužinoti, kiek metų geri įpročiai gali prailginti žmogaus gyvenimą, dr. Royzenas sukūrė testą „Jūsų tikrasis amžius“, kurį padarė naudodamas duomenis iš šimtų tyrimų įstaigų, įskaitant Ligų kontrolės ir prevencijos centrus ir Nacionalinį sveikatos statistikos centrą. Remdamiesi jo tyrimais, atrinkome svarbiausius įpročius, kurie jums padės prailginti gyvenimą.
Vaikščiojimas gryname ore kasdien bent 30 minučių. Pridės 2,2 metų
Kasdieniai pasivaikščiojimai yra labai svarbūs norint išlaikyti svorio stabilumą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, tačiau kartais 30 minučių nepakanka. Tai priklauso nuo jūsų ėjimo greičio, todėl labai naudinga visą darbo dieną nešioti laikrodį, kuris matuotų, kiek vaikštote.
Šis prietaisas padės patikrinti, ar pakankamai judate. Stanfordo universiteto medicinos mokykloje atlikti tyrimai parodė, kad žingsniamačio matuoklis privertė daugelį žmonių dažniau vaikščioti ir daryti papildomus 2000 žingsnių (apie 2 kilometrus) per dieną. Dėvėdami žingsniamatį būsite priversti sąžiningai elgtis, nes tikrai žinosite, kiek judate.
Kelkitės iš lovos ir mankštinkitės! Pridės 5,6 metų
Bet koks judėjimas dienos metu yra toks pat svarbus kaip ir 30 minučių pasivaikščiojimas, visa tai daro jūsų kasdienį gyvenimą aktyvesnį. Vos 100 minučių judėjimo per dieną duos didelę naudą sveikatai.
Lengviausias būdas tai padaryti yra pabudus padaryti bent mažą mankštelę (Mankštų sąrašą rasite paspaudę ČIA), kad ir kelis kartus pasivaikščioti po kambarius. Televizija yra pagrindinė sėslaus gyvenimo būdo priežastis, todėl atsikelkite nuo sofos ir pajudėkite bent reklamų metu. Vidutinė reklamos trukmė yra nuo 2 iki 3 minučių – to pakanka, kad raumenys būtų darbinėje būsenoje ir galėtų atlikti, pavyzdžiui, pritūpimus, šuoliukus ar ką kitą. Tyrimai rodo, kad sėslaus gyvenimo būdo žmonės turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Eikite miegoti 15 minučių anksčiau. Pridės 3 metus
Tai padės jums gauti papildomą 7,5 valandų poilsį akims per mėnesį. „Miegas yra labai svarbus“ , – teigia Davidas Katzas, MD, Jeilio universiteto Medicinos prevencijos tyrimų centro direktorius.
Miego metu visi kūno organai ir sistemos atsistato. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti atkūrimo funkcijas. Nors visi turi skirtingus miego poreikius, ekspertai teigia, kad reguliarus miego trūkumas, tai yra, miegas mažiau nei 7 valandas per naktį, daro neigiamą poveikį sveikatai.
Darykite jėgos pratimus. Pridės 1,8 metų
Širdies darbas yra labai svarbus, tačiau jėgos treniruotės (sunkumų kilnojimas, mankšta su pasipriešinimo juostomis) lavina raumenis, o tai pagerina jūsų medžiagų apykaitą. Ilgainiui tai padės apsisaugoti nuo diabeto ir širdies ligų.
Jėgos treniruotės taip pat stiprina kaulus, todėl sumažėja osteoporozės rizika. Vienas tyrimas netgi parodė, kad po 6 mėnesių jėgos treniruočių du kartus per savaitę sveikiems pagyvenusiems vyrams ir moterims (vidutinis amžius 70 metų) ląstelėse senėjimo požymiai buvo panašūs į tuos, kurie pastebimi vyresniems nei 30 metų žmonėms. Bet jūs neturėtumėte daryti daug jėgos pratimų be gydytojo priežiūros. Norint gauti naudos sveikatai, pakanka sportuoti 2 kartus per savaitę bent 20 minučių.
Kasdien naudokite dantų siūlą. Pridės 3–5 metus
Sveika šypsena, tai yra, sveiki dantys, yra labai svarbu palaikant širdies sveikatą. Bet tam nepakanka vien tik ryte ir vakare valyti dantis pasta, taip pat turite naudoti dantų siūlą, kad geriau išvalytumėte tarpdančius. Daugybė tyrimų rodo, kad periodonto ligos ir širdies ir kraujagyslių ligos yra susijusios. Geriausia, jei dantis valysite du kartus, tačiau net ir kartą per dieną tai pagerins jūsų sveikatą.
Valgykite sveiką maistą. Pridės 14 metų
„Maistas daro labai didelį poveikį genams, kurie pagreitina arba sulėtina senėjimo procesą“, – tegia dr. Royzenas. Bet kas laikoma sveiku maistu? Pirmiausia išmeskite „blogus“ gyvulinius riebalus ir pasirinkite „gerus“ – augalinius. „Gerųjų“ riebalų yra, pavyzdžiui, riešutuose. Toks užkandis yra sveikesnis nei sumuštiniai, kuriuose pilna sočiųjų riebalų sviesto ir sūrio pavidalu.
Viename tyrime nustatyta, kad kasdien valgant riešutus (bet kokio tipo), bendras cholesterolio kiekis sumažėja daugiau nei 5%, o MTL („blogojo“) cholesterolio – beveik 7,5%. Kasdien valgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių – ir paįvairinkite jas.
Valgydami daug skirtingų vaisių ir daržovių, jūs gaunate tūkstančius skirtingų maistinių medžiagų kovai su ligomis. Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo įvairias daržoves, sumažino plaučių vėžio išsivystymo riziką 23 proc. Valgykite žuvį bent 2 kartus per savaitę.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalai, randami žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, padeda jums išlikti sveikiems ir kovoti su širdies ligomis, užkertant kelią insultui, hipertenzijai, depresijai ir net Alzheimerio ligai bei osteoporozei.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei pusantro milijono žmonių, parodė, kad tiems, kurie valgė daug raudonos mėsos ir iš jos pagamintų produktų (dešros, rūkyta mėsa), buvo didesnė širdies ir mirties nuo vėžio rizika nei tiems, kurie valgė gana mažai mėsos. Pirkite daug skaidulų turinčius grūdus ir viso grūdo duoną. Pusryčiams pasirinkdami grūdus, kuriuose yra daug skaidulų, o ne gurmaniškus saldžius pyragaičius, beveik 30% sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką.
Su partneriu dažniau užsiimkite lytiniais santykiais. Pridės 8 metus
Ilgaamžiškumui labai svarbu palaikyti gerus santykius su artimaisiais. Tai naudinga jūsų širdžiai ir sielai. Moterys, turinčios sveikus monogaminius santykius, atrodo daug sveikesnės ir jaunesnės nei tos, kurios jaučiasi nelaimingos ir kurios nėra seksualiai aktyvios. Tad dažniau užsiimkite lytiniais santykiais su partneriu, būkite laiminga – tai pats paprasčiausias būdas prailginti gyvenimui.
Nerašykite SMS žinučių vairuodami. Pridės 2 metus
Tyrimai rodo, kad kalbėjimasis mobiliuoju telefonu ar žinučių rašymas vairuojant padidina sunkių avarijų riziką 6 kartus. Galbūt tai dar pavojingiau nei vairavimas neblaiviam…
Išmokite įveikti stresą. Pridės 4 metus
Žinoma, jūs negalite žinoti, kada darbe teks susidurti su sunkumais ar šeimoje kils konfliktas, tačiau jūsų sveikata ir ilgaamžiškumas labiausiai priklauso nuo sugebėjimo įveikti stresą.
„50 metų asmuo, nuolat patiriantis stresą, gali turėti tokius pat sveikatos rodiklius, kaip ir 82 metų asmuo. Tai yra, jo tikrasis amžius yra beveik senatvės“, – tegia daktaras Royzenas. Kai esate nuolat įsitempęs, pakyla kraujospūdis, širdies ritmas, pakyla ir streso hormono kortizolio lygis.
Yra paprastas pratimas, padedantis sumažinti stresą: išeikite ir vaikščiokite. Vos 15 minučių greito ėjimo padės kūnui padidinti gerai savijautai reikalingų cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinai, gamybą. Yra dar keli būdai, kaip galite sumažinti stresą: pradėkite dieną su kvėpavimo pratimais. Sėdėkite aukštai ant savo lovos krašto arba ant kėdės. Įkvėpkite, skaičiuodami iki keturių, kurį laiką sulaikykite orą, tada iškvėpkite, skaičiuodami iki šešių. Pagalvokite apie ką nors malonaus, įsivaizduokite raminančias jūros nuotraukas ar kelis kartus pakartokite šį paprastą žodį „ramybė“.
„Draugiškas bendravimas ar dalyvavimas tam tikroje bendruomenėje suteikia tokį patį galingą poveikį kaip ir fiziniai pratimai, užkertantys kelią širdies ligoms ir demencijai“, – teigia Henris Lodge, knygos „Tapk jaunesnis kiekvienais metais“ bendraautorius. Labai naudinga rašyti laiškus ar užrašus draugams (pieštuku ar rašikliu). Taip pat kramtyti kramtomąją gumą.
Britanijoje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 biuro darbuotojų, nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai kramto gumą, patiria žymiai mažiau streso, nei tie, kurie to nedaro. Kramtomoji guma gali stimuliuoti jūsų nervus, o tai padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti, padidinti serotonino gamybą ir prailginti gyvenimą.
Meskite rūkyti. Pridės 6–12 metų
Tai yra vienas blogiausių įpročių, tačiau jūsų sveikata pagerės beveik iškart, kai tik jo atsikratysite. Nuo 2 savaičių iki 3 mėnesių po metimo rūkyti pagerėja kraujotaka ir plaučių funkcija. Po dvejų metų širdies ligų ir plaučių vėžio rizika sumažėja 2 kartus. O po 15 metų širdies ir kraujagyslių ligų rizika priartėja prie nerūkančiųjų rizikos.
Šie būdai padės jums prailginti savo gyvenimą. Pasinaudokite jais ir būkite laimingi bei sveiki!
