Daugelis žmonių neįvertina tempimo pratimų svarbos normaliam visų sąnarių ir kūno dalių funkcionavimui. Dažnai pradėję lankyti užsiėmimus fitneso salėse, žmonės užduoda sau klausimą: kodėl reikia mankštintis, jei svarbiausia yra „bėgioti/šokinėti“ ir suteikti raumenims apkrovos? Tiesą sakant, raumenų tempimo pratimai yra labai svarbūs ir būtini.
Jie ne tik padeda išlaikyti gerą formą, bet ir praplečia judesių diapazoną, taip pat sumažina stuburo apkrovą. Raumenys, įpratę prie tempimo, padės lengviau lipti laiptais, pasiekti viršutines lentynas, nusilenkti iki pat žemės ir/ar pakelti nuo žemės nukritusius daiktus. Be to, pripratinęs kūną prie tempimo pratimų, žmogus padidina raumenų elastingumą, o tai padeda išvengti atsitiktinių sužalojimų staigių judesių metu.
Tempimas yra būtinas visiems – ir tiems, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, ir tiems, kurie ilgesnę dienos dalį praleidžia biure. Ispanijos kūno rengybos treneris Vicky Timonas sukūrė paprastų pratimų rinkinį, kuris padės išlaikyti jūsų raumenis geros formos. Tegul tempimo pratimai padeda jums pagerinti raumenų būklę!
1.
Atlikimas: atsiklaupkite, padėkite rankas atgal, stumkite klubus į priekį tvirtai, neįtempdami apatinės nugaros dalies. Jei turite problemų su kaklu, nelenkite galvos atgal.
2.
Atlikimas: būkite sėdimoje padėtyje, keliai sulenkti, nugara tiesi. Pradėkite lėtai tiesinti kojas, šiek tiek palenkę nugarą, pabandykite paliesti kojas.
3.
Atlikimas: atsistokite ant keturiomis ir lėtai kelkite kelius, kol pajusite kirkšnies raumenų įtampą.
4.
Atlikimas: stovėkite šiek tiek praskėstomis kojomis. Lėtai nuleiskite rankas prie savo dešinės pėdos, sulenkdami dešinę koją prie kelio ir ištieskite kairę koją. Dešinės kojos pėda turi būti tvirtai ant grindų.
5.
Atlikimas: sėdimoje padėtyje suremkite pėdas viena į kitą, atsisėskite, ištieskite nugarą. Švelniai paspauskite rankas ant kelių, nuleisdami kojas arčiau grindų. Kuo arčiau grindų kūnas, tuo stipresnis raumenų tempimas.
6.
Atlikimas: nuleiskite petį žemyn ir patraukite atgal, tada užfiksuokite optimalioje padėtyje. Tada pradėkite spausti priešingą ranką, kaip parodyta paveikslėlyje.
7.
Atlikimas: kiek įmanoma tempkite kaklą kaip parodyta paveikslėlyje.
8.
Atlikimas: Pradėkite tempti raumenis, lėtai sukdami kaklą ir palaikydami smakrą pakeltoje padėtyje. Norėdami daugiau pratempti, galite naudoti savo ranką.
9.
Atlikimas: uždėkite rankas ant klubų, ištiesinkite nugarą ir atsargiai pradėkite lenkti galvą atgal.
10.
Atlikimas: kiek įmanoma ištieskite kaklą, pabandykite paliesti priešinga ranka ausį.
11.
Atlikimas: atsiklaupkite, lėtai padėkite dešinę koją į priekį. Suimkite kairę pėdą iš užpakalio ir traukite link savęs.
12.
Atlikimas: nuleiskite rankas žemyn ir patraukite atgal, tada užfiksuokite optimalioje padėtyje. Tuomet pradėkite spausti priešingą ranką, kaip parodyta paveikslėlyje.
13.
Atlikimas: ištieskite ranką per visą kūną ir lengvai prispauskite prie jo, kad sustiprintumėte raumenų tempimą.
14.
Atlikimas: stovėdami (kojos suglaustos) su ištiesinta nugara, lėtai judinkite klubus pirmyn ir atgal, sulenkdami nugarą ir tuo pačiu paliesdami krūtinę smakru.
15.
Atlikimas: paimkite juostą, lėtai nuplėškite kojas nuo grindų.
16.
Atlikimas: stovėkite abiem rankomis prie sienos ar kolonos kampo. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai judinkite klubus į šoną.
17.
Atlikimas: Atsistokite ant keturių kojų ir lėtai lenkitės prie grindų, kol kakta jas paliesite.
18.
Atlikimas: atsistokite ant laiptelio krašto ir šiek tiek pasukite kulkšnis į vidų ir į išorę, kad ištemptumėte raumenis.
19.
Atlikimas: pradėkite tempti raumenis ištiesę vieną koją. Tuomet bandykite ištiesti ir kitą. Galiausiai, po ilgų treniruočių jums pavyks padaryti špagatą.
20.
Atlikimas: Atsisėskite ir prireikus sulenkite kelius. Pabandykite paliesti rankomis ištiestas kojas. Jei nepavyksta, galite jas šiek tiek sulenkti per kelius.
21.
Atlikimas: padėkite vieną koją priešais kitą. Rankas laikykite ant klubų ir, laikydami nugarą tiesiai, lenkitės į priekį.
22.
Atlikimas: Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje ir lėtai atsitūpkite, ištiesę rankas tarp kojų ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.
23.
Atlikimas: Sėdimoje padėtyje lėtai prisitraukite koją prie krūtinės ir pasukite šlaunį į išorę, laikydami nugarą tiesiai.
24.
Atlikimas: Atsiremkite į sieną. Lėtai patraukite vieną koją atgal, kad ištemptumėte raumenis.
25.
Atlikimas: ištiesinę stuburą, lėtai judinkite klubus į šoną. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, susilaikykite nuo šio pratimo.
26.
Atlikimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją lėtai sukdami kūną priešinga kryptimi.
27.
Atlikimas: ištiesinę stuburą, lėtai judinkite klubus į šoną. Jei skauda apatinę nugaros dalį, susilaikykite nuo šio pratimo.
28.
Atlikimas: Plačiai išskėskite kojas, priekinė koja turėtų būti nukreipta į priekį, o kita – pasukta 90 laipsnių. Padėkite ranką ant stovinčios kojos priekyje, laikykite nugarą tiesiai ir priešingą ranką pakelkite į viršų.
29.
Atlikimas: stovėkite prieš sieną, padėkite delną ant jos taip, kad nykštys būtų viršuje. Lėtai sukitės nuo sienos, kad ištemptumėte krūtinės raumenis.
30.
Atlikimas: atsigulkite ant grindų, delnai turi būti nukreipti į viršų. Jūsų padėjėjas daro gilų pritūpimą ir jus šiek tempia. Turėtumėte pajausti nurodytų raumenų tempimą.
31.
Atlikimas: atsisėskite ir atsiremkite vieną ranką atgal, uždėkite vieną koją ant kitos virš kelio, laikydami ją ranka.
32.
Atlikimas: atsigulkite ant nugaros, tempkite ranką, sulenktą 90 laipsnių kampu, į šoną. Po to lėtai nuleiskite ranką prie nugaros.
33.
Atlikimas: stovėkite pakankamai toli nuo sienos, kad liečiant sieną jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims. Paveikslėlyje nurodytą padėtis, kurioje turėtumėte būti. Laikykite nugarą tiesiai, tada šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį, kad raumenys būtų ištempti.
34.
Atlikimas: atsigulkite žemyn ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno delnais žemyn. Asistentas tempia jūsų rankas atgal, tempdamas jūsų krūtinės raumenis. Traumos ir dilgčiojimas pečių srityje yra šio pratimo kontraindikacijos. Jei nesilaikote rekomendacijų, tempimo pratimai gali ir pabloginti jūsų raumenų padėtį.
Įspėjimas: prieš atlikdami tempimo pratimus įsitikinkite, kad neturite nugaros, kaklo, pečių ir kitų kūno dalių problemų, kurios gali pasunkėti tempiant raumenis. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jis patars, kokie tempimo pratimai jums geriausiai tinka.