Šie pratimai yra veiksmingiausi formuojant ne tik tvirtus sėdmenis, bet ir užpakalinę šlaunų dalį, nugarą ir pilvo presą. Jiems nereikia ypatingų įgūdžių. Rekomenduojama pritūpimų daryti 2–3 serijas po 10–15 kartų.
6 pritūpimų tipai
Pritūpimas Plie
Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir šiek tiek pasuktos į šonus. Įtraukite pilvo raumenis, paimkite svarelį abiem rankomis ir laikykite apkrovą tarp kojų. Įkvėpdami sulenkite kelius ir pritūpkite. Leiskitės žemyn iki tokios padėties, kol jūsų keliai sudarys statų kampą, o klubai bus lygiagrečiai grindims.
Stenkitės, kad jūsų rankos būtų fiksuotos ir tvirtai laikytų svarelį. Remdamiesi kulnais nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15 kartų
Pritūpkite su šuoliu
Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Šiek tiek pritūpkite ir kelioms sekundėms užfiksuokite šią padėtį. Tada staigiai ištieskite kojas ir šokite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.
Pritūpimas su šuoliu-sukiniu 180 laipsnių kampu
Pradinė padėtis – stovėdami tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Energingai pritūpkite, viena ranka siekdami grindis, kitą laikykite pusiau sulenktą už nugaros. Dabar staigiai ištieskite kojas šokdami aukštyn ir tuo pačiu metu pasisukite 180 laipsnių kampu.
Nesustodami, dar kartą atlikite pritūpimą ir sukdamiesi grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimai ant vienos kojos
Pradinė padėtis – stovėdami tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje. Šiek tiek pakelkite vieną koją nuo grindų, visą svorį pernešdami ant kitos. Rankas ištieskite į priekį. Lėtai pritūpkite ant vienos kojos, o kitą ištieskite į priekį. Atlikdami pratimą, kiek įmanoma įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Atlikite po 15 kartų ant kiekvienos kojos.
Šoninis pritūpimas ant vienos kojos
Padėkite servetėlę po dešine koja ir perkelkite svorį ant kairės kojos. Labai lėtai pritūpkite, dešinę koją vesdami į dešinę pusę. Tada patraukite šią koją prie savęs, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Burpee
Atsistokite į aukštą lentą su į viršų ištiestomis rankomis ir šuoliuko metu pritūpkite. Atitraukite rankas ir nusileiskite į lentos padėtį.