Vyresnio amžiaus žmonės susiduria su įvairiausiais iššūkiais. Keičiasi jų kūnas, sveikata nebėra tokia gera, kaip anksčiau. Šiandien kviečiame sužinoti, kas yra sarkopenija.
Kas yra sarkopenija?
Pirmiausia reikia suprasti terminologiją. Žodžio sarkopenija kilmė, remiantis anglų kalbos Oxford Living Dictionary, kilusi iš graikiškų žodžių sark, „mėsa“ ir penia, „trūkumas“. Iš esmės kūnas tampa „silpna mėsa“.
„Sarkopenija yra su amžiumi susijęs atrofinis degeneracinis skeleto raumenų pokytis, dėl kurio palaipsniui mažėja raumenų masė ir jėga“ – toks apibūdinimas pateikiamas Vikipedijoje.
Ką tai reiškia žmonėms?
Senėjimą dažnai lydi raumenų masės ir jėgos praradimas. Pradedame pastebėti, kad tampa šiek tiek sunkiau atidaryti užsuktus butelius ar pakelti dėžes. Gali būti sunkiau lipti laiptais, kuriuos, būdami jaunesni, lengvai įveikdavome. Kaip dažnai pastebime, kad vyresni žmonės dažnai atrodo silpni.
Bet kaip atrodo tas silpnumas?
Tai gali apimti svirduliavimą, lėtą eiseną, sunkumus atsistoti ir atsisėsti ant kėdės bei suglebusią odą ten, kur anksčiau buvo raumenys. Tai yra sarkopenijos pobūdis – raumenų nykimas, dėl kurio galiausiai išeikvojame jėgas ir tampame silpnesni.
Kas nutinka, kai prarandame raumenų jėgą?
Kai prarandame raumenų masę, pradedame netekti jėgos, daugėja griuvimų ir kitų nelaimių. Senatvėje labai paplitę pasakojimai, kai žmogus, atrodytų, netikėtai praranda pusiausvyrą, krenta ir ką nors susilaužo. Asmeniui, sergančiam sarkopenija, taip pat sunkiau atlikti įprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, gaminti maistą, maudytis, valyti namus ir panašiai.
Ką daryti, jei sarkopenija yra jūsų artimiesiems?
Per pastaruosius 5 metus mačiau, kaip pamažu silpsta mano 80-metės mamos ir uošvės jėgos. Iš pradžių šis silpnėjimo procesas vyko lėtai, vėliau, per paskutinius 6-8 gyvenimo mėnesius, silpnumas jas įveikė greičiau, nei buvo galima įsivaizduoti. Jos liko lovoje ir joms buvo sunku atsikelti. Išlipusios iš lovos jos tik sėdėdavo.
Jos laukė, kol kas nors pagamins joms maistą, o mes galvojome, kad buvome malonūs atnešdami joms vakarienę į lovą. Tai man išmokė vertingos pamokos, kai stebėjau, kaip šios dvi anksčiau energingos ir veiklios moterys praranda jėgas – jos tikrai prarado savo energiją, nes nieko nedarė, kad ją atgautų. Tai buvo jų abiejų pasirinkimas.
Jos laikė save senomis ir silpnomis. Joms trūko vidinės motyvacijos ir socialinės paramos keltis ir judėti. Kasdien jos vis mažiau įsitraukė į gyvenimą. Jų raumenys susilpnėjo, kūnas suglebo ir galiausiai jos negalėjo pajudėti.
Dar tikrai ne vėlu kovoti su sarkopenija!
Tačiau viskas nėra taip niūru. Mes neturime pasyviai priimti šio likimo smūgio. Medicininiai tyrimai rodo, kad vėlesniais gyvenimo metais galime išlaikyti ir netgi auginti raumenis. Galime būti stiprūs ir turėti raumenų!
Turite įtempti raumenis
Pirma, turite panaudoti turimus raumenis ir dirbti su savo jėgomis. Taip, tai reiškia, kad turite atlikti sunkų darbą. Reguliariai valykite namus ir gaminkite maistą. Leiskite pailsėti skalbimo mašinai ir skalbkite rankomis. Mano 74 metų draugė turi puikią rankų odą virš alkūnės, nes kiekvieną rytą rankomis atlieka paprastus pratimus su nedideliais svoriais.
Deja, greitų sprendimų nėra. Mūsų raumenys, sąnariai ir sausgyslės yra subrendę ir turime su jais elgtis atsargiai. Jokiu būdu nereikėtų šokinėti ar kelti labai sunkių daiktų, pavyzdžiui, jaunų žmonių. Negalite daryti to, ką darėte, kai jums buvo 20 metų.
Nepamirškite baltymų svarbos
Antra, mes, vyresni suaugusieji, taip pat turime valgyti daugiau baltymų. Dabar jų mums reikia labiau nei jaunystėje. Jei dieną pradedate nuo kavos, būtinai suvalgykite ir kiaušinį ar jogurtą. Palaikykite baltymų suvartojimą visą dieną.
Manoma, kad vakarienės metu būtų gerai vartoti baltymus, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms svarbiau jų gauti ir anksčiau dieną. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia dvigubai daugiau baltymų, kad būtų stiprūs kaulai ir raumenys.
Išvada: Sarkopenijos neturėtumėme bijoti. Žinodami, kas tai yra, galime puikiai kovoti su šia liga.
Pastaba: prieš pradėdami jėgos treniruočių programą ir didindami baltymų suvartojimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Ar kada nors girdėjote apie sarkopeniją? Ar jaučiate raumenų praradimo pasekmes? Ar esate pasirengęs pradėti ką nors dėl to daryti? Prašome pasidalinti savo patirtimi su mumis komentaruose.
