Kas vasarą nevalgo ledų? Tačiau ar žinojote, kad ne visi ledai yra saugūs organizmui? Mes jums pasakysime, kaip atskirti sveikus variantus nuo nesveikų.
Ledai gali būti vienas mėgstamiausių desertų ne tik vasaros metu. Šis skanus delikatesas pasižymi kreminiu minkštumu ir maloniu vėsinančiu saldumu. Tačiau, kaip ir daugelyje saldumynų, leduose gausu cukraus ir riebalų, taigi, ir papildomų kalorijų. Ar galite įtraukti juos į sveikos mitybos planą?
Apskritai, ledai yra puikus fosforo ir kalcio šaltinis. Nedidelė 65 gramų porcija sudaro atitinkamai apie 6% ir 10% abiejų medžiagų paros vertės. Abu mineralai yra svarbūs raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai. Tačiau mineralų kiekis neatsveria didelio ledų kalorijų ir cukraus kiekio.
Ledų maistinės charakteristikos skiriasi priklausomai nuo rūšies ir sudėties, taip pat nuo prekės ženklo ir skonio. Daugelyje rūšių yra nuo 12 iki 24 gramų pridėtinio cukraus tik 65 gramų porcijoje.
Čia pateikiamos dažniausiai pasitaikančios vanilinių ledų rūšys, o duomenys apskaičiuoti 65 g porcijai (maždaug 1/2 matavimo puodelio):
- Standartiniai vaniliniai 65 g porcijos ledai be papildomų priedų suteiks organizmui 140 kalorijų, įskaitant 7 g riebalų, 17 g angliavandenių, 14 g cukraus ir 30 mg cholesterolio;
- Ledai be pridėtinio cukraus yra mažiau kaloringi. 65 g porcijoje – 115 kalorijų, 5 g riebalų, 15 g angliavandenių, 4 g cukraus ir 18 mg cholesterolio;
- neriebūs ledai to pačio porcijos dydžio, suteiks organizmui 130 kalorijų, taip pat 2,5 g riebalų, 17 g angliavandenių, 13 g cukraus ir 10 mg cholesterolio;
- o pačių kaloringiausių ledų (labai apdorotų arba su priedais) 65 g porcija suteikia organizmui maždaug 210 kalorijų, įskaitant 13 g riebalų, 20 g angliavandenių, 19 g cukraus ir 70 mg cholesterolio.
Taigi, daugeliu atvejų aukščiausios kokybės leduose, kurie yra labiau apdoroti, kad būtų sodresni ir kremiškesni nei įprasti ledai, yra daugiau cukraus, riebalų ir kalorijų nei visuose kituose leduose.
Įdomu tai, kad nors neriebūs arba be cukraus produktai dažnai reklamuojami kaip sveikesni, juose gali būti maždaug tiek pat kalorijų, kiek ir įprastuose leduose, o tai nesunku pastebėti palyginus skaičius. Be to, maistas be cukraus dažnai yra pavojingas, nes juose yra saldiklių, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimus, įskaitant pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.
Ledai turi mažai maistinių medžiagų, kad būtų daug kalorijų. Jei kartais valgote ledus, jums nereikės jaudintis dėl maistinių medžiagų trūkumo. Tačiau jei maistingą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ar nesmulkintus grūdus dažnai keičiate ledais, jūsų mityboje gali trūkti būtinų vitaminų ir mineralų.
Daugelis ledų rūšių yra labai apdorotos ir jose yra tokių ingredientų kaip konservantai, dirbtiniai kvapikliai, dažikliai ir kiti priedai. Kai kurie iš jų gali būti nekenksmingi, o kiti, pavyzdžiui, benzofenonas, yra tikras pavojus sveikatai. Atminkite, kad daugelis dažiklių gali būti pavojingi ir kai kuriose šalyse yra uždrausti. Tai eritrozinas, indigokarminas ir kai kurie kiti. Guaro derva, kuri naudojama maisto produktams tirštinti ir tekstūruoti, taip pat dažnai naudojama leduose. Paprastai ji laikoma saugia, tačiau yra susijusi su lengvu šalutiniu poveikiu, pavyzdžiui, pilvo pūtimu, dujomis ir mėšlungiu. Karageninas taip pat siejamas su žarnyno uždegimu.
Tačiau net jei nėra kenksmingų priedų, ledų sudėtyje vis tiek išlieka cukrus. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad per didelis cukraus vartojimas siejamas su keletu sudėtingų sveikatos būklių, įskaitant nutukimą, širdies ligas, diabetą ir suriebėjusių kepenų ligą. Rekomenduojama apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų normos arba maždaug 50 gramų cukraus per dieną 2000 kalorijų dienos dietai. Tai reiškia, kad dviguba maždaug 130 gramų ledų porcija padidins jūsų dienos kalorijų normą iki ribos, ir jūs negalėsite valgyti nieko kito, kur būtų pridėta cukraus. Priešingu atveju galima pastebėti svorio padidėjimą.
Leiskite sau tik mažas porcijas
Vadinasi, ledų iš viso nereikėtų valgyti? Visai ne. Svarbiausia yra saikas. Nepirkite didelių pakuočių, teikite pirmenybę mažoms porcijoms (geriausia apie 65 g) arba mini batonėliams.
Atidžiai perskaitykite ingredientus
Būkite atsargūs ir atidžiai perskaitykite etiketes. Atminkite, kad nors neriebios arba mažai cukraus turinčios rūšys gali atrodyti sveikesnės dėl gamintojo rinkodaros strategijos, jos nebūtinai yra maistingesnės ar net mažiau kaloringos nei kitos alternatyvos, ir gali turėti dirbtinių ingredientų.
Atsisakykite ragelių ir priedų
Jokių vaflinių ragelių ir lydyto šokolado arba karamelės pavidalo priedų, spalvotų trupinių, riešutų šokolade ar cukruje ir kitų priedų. Išimtis gali būti daroma tik šviežioms arba šaldytoms uogoms, kurios yra mažai kaloringos ir neturi pridėtinio cukraus. Jei nebijote papildomų kalorijų, galite įdėti šiek tiek riešutų.
Atidžiai rinkitės ingredientus
Rinkitės produktus, daugiausia pagamintus iš natūralių ingredientų, tokių kaip grietinėlė, pienas (taip pat augalinės kilmės), kakava ir vanilės sėklos. Jei įmanoma, venkite stipriai apdorotų ledų, rinkdamiesi ledus su keliais lengvai suprantamais ingredientais. Jei kuris nors komponentas jums nežinomas, ieškokite jo aprašymo internete arba atsisakykite šio pirkinio.
Stebėkite kalorijas
Jei stebite savo svorį, ieškokite maisto, kuriame yra mažiau cukraus ir mažiau nei 200 kalorijų vienoje porcijoje. Arba pabandykite namuose pasigaminti mažai kalorijų turinčius, tačiau turtingus maistinėmis medžiagomis ledus iš dviejų ingredientų:
- 2 prinokusių bananų, kuriuos reikia nulupti ir supjaustyti
- 60 ml (4 šaukštų) migdolų, kokosų arba karvės pieno be pridėtinio cukraus
Maišykite juos elektriniu smulkintuvu iki kreminės konsistencijos ir supilkite į formeles, kurias padėkite į šaldiklį. Šiame deserte nėra pridėtinio cukraus, jame yra mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų nei įprastuose leduose, todėl tai puiki alternatyva parduotuvėje pirktiems ledams.