Septyni veiksmingi svorio metimo pratimai padės jums sustiprinti ir pagražinti savo kūną namuose, o geriausia tai, kad daugumai šių pratimų nereikia jokios papildomos įrangos. Tik dviem iš jų reikia naudoti švedišką kamuolį, tačiau jei jo neturite, pratimus galite praleisti arba surasti jiems kitokią alternatyvą.
Žinoma, neatsiejama svorio metimo proceso dalis yra tinkama mityba, tai padės jums dar greičiau sustiprinti raumenis ir padidinti jų tonusą.
Taigi, ar esate pasiruošę treniruotis? Jei taip, reikėtų laikytis keleto pagrindinių taisyklių:
- Mankštintis turite 3-4 kartus per savaitę;
- Atlikti visus pratimus vienas po kito, tarp jų nesiilsint;
- Mankštos metu negerkite vandens;
- Tarp pakartojimų nedarykite ilgų pertrauktų;
- Stenkitės pratimus atlikti kuo tiksliau;
- Prie šių pratimų pridėkite bėgimą. Bėgiokite 1-2 kartus per savaitę;
Pratimas pilvo presui
Atliekant šį pratimą, puikiai dirba jūsų pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas ir rankas (A). Tuomet kojas ir liemenį kelkite, ir bandykite rankomis paliesti kojas (B).
Atliekant šį pratimą svarbiausia neskubėti, kontroliuokite savo judesius ir į pradinę padėtį nusileiskite lėtai. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų, o tuomet pereikite prie kito.
Atsispyrimas
Tai gana sunkus, bet labai efektyvus pratimas. Pradinė padėtis – tarsi darytumėte atsispaudimą (A), tuomet iš visų jėgų stumkite kojas ir sėdmenis kuo aukščiau (B). Šį pratimą pakartokite 10 kartų.
Pritūpimai su šuoliu
Tai labai geras pratimas, kuris padeda suliekninti kojas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos (A), pritūpkite taip, tarsi darytumėte įprastą pritūpimą, o tuomet pašokite kuo aukščiau. Nepamirškite, kad rankos visuomet turi būti už galvos. Atlikite šį pratimą 10 kartų, ir tuomet be poilsio pereikite prie kito.
Posūkiai
Atsisėskite ant užpakalio, šiek tiek pakreipkite nugarą atgal, rankas laikykite priešais save, pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas šioje padėtyje (A). Tuomet sukite liemenį į dešinę (B), tada į kairę (C) ir grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo pakartojimų reikėtų atlikti 15.
Šuoliai į aukštį
Jums reikės žemos kėdės arba taburetės. Padėkite ją priešais save, maždaug 30-40 centimetrų atstumu (A), šokite ant jos, stengdamiesi nedaryti stiprių judesių rankomis (B). Grįžkite į pradinę padėtį. Tokių šuolių padarykite 10.
Valties pratimas su kamuoliu
Čia reikės švediško kamuolio, ir pirmasis pratimas su juo yra vadinamas valtimi. Atsigulkite ant pilvo, alkūnėmis remkitės į grindis ir suspauskite kamuolį tarp kojų, tuo pačiu metu sulenkdami jas per kelius (A).Tai yra jūsų pradinė padėtis. Dabar pakelkite kojas su kamuoliu kuo aukščiau (B), turite pajusti, kaip dirba jūsų sėdmenys. Atlikite 10 pakartojimų.
Sukimas ant kamuolio
Dar vienas pratimas su kamuoliu: atsiremkite rankomis į grindis ir kojas užkelkite ant kamuolio taip, kad ant jo būtų blauzdos (A). Tada pradėkite ridenti kamuolį kojomis link savęs, pakeldami klubus ir sėdmenis aukštyn (B). Pakilkite kiek galite aukščiau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (A). Atlikite tiek šio pratimo pakartojimų, kiek galite. Tuomet pailsėkite kelias minutes ir kartokite visus pratimus nuo pradžių.
Mityba svorio metimui
Fizinis aktyvumas yra puikus būdas išlaikyti puikią figūrą, tačiau jei prie jų pridėsite tinkamą mitybą, svorio metimo procesas taps daug efektyvesnis. Be to, tinkama mityba tikrai nereiškia pragariškų dietų ar badavimo.
Pagrindinė užduotis yra sumažinti bandelių, saldainių, cukraus, greito maisto suvartojimą. Kitaip sakant, jūs turite visiškai pašalinti „bloguosius angliavandenius“ iš savo dietos.
Vietoje to pradėkite valgyti avižinius dribsnius, grikius ar kitus grūdus. Vietoj saldumynų valgykite vaisius, pradėkite valgyti daugiau daržovių.
Mėsą gaminkite garuose ar ant grilio, gerkite kuo daugiau vandens, mat jis pagreitina medžiagų apykaitą, todėl maistas suvirškinimas greičiau ir efektyviau.
Jei laikysitės šių patarimų ir reguliariai atliksite pratimus, tikrai pastebėsite, kad perteklinis svoris ėmė kristi.