Kiekvienas mūsų dar nuo vaikystės žino, kaip yra svarbu rytais atlikti mankštą. Vis dėlto, ne visiems mums yra paprasta prisiversti tą daryti. Jei pasirinksite didelių fizinių pastangų nereikalaujančią mankštą, išsiugdyti įprotį rytais atlikti mankštą gali būti gerokai paprasčiau.
Niekam ne paslaptis, kad ypatingai svarbu saugoti sąnarius, todėl siūlome išbandyti būtent jiems skirtų pratimų rinkinį, kurį rekomenduoja kineziterapeutas Sergejus Bubnovskis.
Pratimų rinkinys sąnariams
Šie pratimai yra ypač naudingi esant plokščiapėdystei, podagrai, čiurnos artritui, po traumų, po Achilo sausgyslės operacijos, esant venų varikozei, čiurnos sąnario patinimui ar migrenai.
Šiuos pratimus reikia atlikti 15-20 kartų.
- Gulėdami ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojos turi būti tiesios, pečių plotyje. Pakaitomis ištempkite didįjį pirštą, sulenkite link savęs, ir tuo pat metu atlikite tempimo judesį kulnu. Pratimą atlikite pakaitomis su abiem pėdomis.
- Gulėdami ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojos turi būti tiesios, pečių plotyje. Pakaitomis surieskite nykščius ir pasistenkite juos pajudinti į šonus. Pratimą atlikite lėtai, jo metu sukite visą blauzdą.
- Gulėdami ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojos turi būti tiesios, pečių plotyje. Pakaitomis pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Stebėkite savo didžiuosius kojų pirštus ir pabandykite jais piešti apskritimus.
- Gulėdami ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojos turi būti tiesios, pečių plotyje. Kiek įmanoma labiau išskėskite kojų pirštus, tarsi ketintumėte jais griebti obuolį ar kamuoliuką.
- Ištieskite kojas, rankas laikykite išilgai kūno. Pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas per kelius, tarsi stumdami padus išilgai lovos. Lenkdami kojas stenkitės kulnu paliesti sėdmenį (jei tą padaryti yra sunku, galite koją pritraukti rankomis).
Dėmesio: 4 ir 5 pratimas padeda nuo koksartrozės, klubo sąnario galvutės aseptinės nekrozės, apatinės nugaros dalies skausmo.
6. Kelius laikykite sulenktus. Pakaitomis ištieskite tiesią koją kulnu į priekį, ištempkite. Rankos gali būti laikomos ant lovos atlošo.
7. Kojas laikykite pečių plotyje, sulenkite per kelius. Rankas laikykite šonuose, delnais žemyn. Pakaitomis nuleiskite sulenktą koją į šoną – kairysis kelis turi remtis į dešinę koją, o atliekant pratimą su dešine koja, dešinysis kelis turi remtis į kairę koją.
8. Šis pratimas labai naudingas esant dubens organų nusileidimui, vidurių užkietėjimui, hemorojui, tiesiosios žarnos įtrūkimams. Sulenkite kelius ir juos suglauskite. Pėdos turi būti suglaustos. Įkvėpkite. Iškvėpdami stenkitės kuo aukščiau pakelti dubenį ir suspausti sėdmenų raumenis.
Dėmesio: šis pratimas gana sunkus, bet tikrai efektyvus.
9. Šis pratimas puikiai padeda nuo nugaros skausmo. Ištieskite kojas, rankas laikykite prie šonų. Rankomis apsivykite kelį ir prispauskite prie krūtinės. Stenkitės smakru pasiekti kelį. Pratimą atlikite po 15-20 kartų su dešine ir kare koja.
10. Kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į lovą. Dešinę arba kairę ranką laikykite ant pilvo. Įkvėpdami išpūskite pilvą, iškvėpdami įtraukite.
SVARBU! Kartais atliekant šiuos pratimus, gali atsirasti mėšlungis blauzdos raumenyse. Neišsigąskite – esate teisingame kelyje. Pamasažuokite raumenis ir toliau tęskite mankštą.
Pėdos ir čiurnos sąnaryje yra 27 kaulai, tiek pat raumenų ir 109 raiščiai – kiek mažiau nei plaštakose. Vis dėlto, mūsų pėdos toli gražu nėra tokios judrios ir išsivysčiusios kaip plaštakos. Būtent todėl yra naudinga pakankamai dažnai atlikti šiuos anksčiau išvardintus pratimus, kurie mums gali padėti išvengti įvairių skausmų.
