Jei žinote, kada sustoti, riešutai padės numesti svorio, padės išlyginti odą, o plaukams padės augti storesniems ir tapti labiau žvilgantiems. Nepakeičiamos riebalų rūgštys, antioksidantai, būtini vitaminai ir mineralai yra tai, ką gausite valgydami vieną populiariausių riešutų pasaulyje. Tačiau gali būti ir tam tikrų šio riešuto valgymo minusų, kokių?
Kodėl migdolai naudingi?
1. Lėtina senėjimą ir sumažina rimtų ligų riziką
Šis poveikis pasiekiamas dėl didelio antioksidantų kiekio. Antioksidantai yra medžiagos, kovojančios su laisvaisiais radikalais, pažeidžiančiais organų ir audinių molekules (procesas vadinamas oksidaciniu stresu). Šiuolaikinė medicina mano, kad būtent laisvieji radikalai provokuoja greitesnį senėjimą, vidinių lėtinių uždegimų vystymąsi ir tokias pavojingas ligas kaip vėžys, smegenų veiklos sutrikimai, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai. Antioksidantų nemažai yra ir pačiame riešute. Tačiau daugiausia jų yra rudos spalvos luobelėje. Todėl sveikiausias būdas vartoti migdolus yra valgyti jų branduolius kartu su odelėmis.
Kiek migdolų reikia suvalgyti, norint gauti optimalų antioksidantų kiekį, dar nenustatyta. Yra tik keli tyrimai. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 60 rūkančiųjų vyrų, mokslininkai nustatė, kad maždaug 80 gramų migdolų per dieną sumažino oksidacinį stresą 23–34 %.
2. Migdolai palaiko odos glotnumą ir stangrumą
Migdolai yra vienas geriausių tokoferolio, dar žinomo kaip vitamino E („jaunystės vitamino“), šaltinių. Vos 28 gramai riešutų turi 37 % RPN vitamino E.
Vitaminas E odai tiesiog nepakeičiamas. Jis padeda jai atsispirti aplinkos poveikiui ir užkerta kelią ankstyvoms raukšlėms. Atskirai reikėtų atkreipti dėmesį į manganą: tuose pačiuose 28 gramuose riešutų jo yra iki 32 % rekomenduojamos paros normos. Ir šis elementas atlieka pagrindinį vaidmenį kolageno – pagrindinio odos statybinio baltymo – gamyboje.
3. Migdolai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Už šią naudą atsakingas magnis, kurio migdoluose yra daugiau nei pakankamai. 50 gramų riešutų yra maždaug pusė šio mineralo paros normos.
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 procesų organizme. Taip pat ir gero cukraus kiekio kraujyje palaikyme. Statistika rodo, kad iki 38 % žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kenčia nuo magnio trūkumo. Magnio papildų vartojimas padeda jiems sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti jautrumą insulinui. Maisto papildų vaidmenį lengvai atlieka migdolai.
4. Mažina kraujospūdį
To paties magnio trūkumas siejamas su hipertenzijos išsivystymu. Papildomas magnio vartojimas – bent jau riešutų pavidalu – gali sumažinti kraujospūdį.
5. Migdolai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį
Cholesterolis skiriasi: „blogasis“ (mažo tankio lipoproteinų) ir „gerasis“ (didelio tankio lipoproteinų). Jei „gerasis“ yra būtinas mūsų organizmui, „blogasis“ yra pavojingas: jis labai padidina širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Apie aukštą cholesterolio lygį kalbama nuolat. Įprastai „aukštas“ reiškia 190 mg/dl ir daugiau. Migdolai gali sumažinti šį skaičių.
16 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 65 žmonės, sergantys cukriniu diabetu, kasdien suvalgius 50 gramų riešutų, blogojo cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 12,4 mg/dl. Kitas tyrimas taip pat patvirtina šiuos duomenis. Tiems, kurie kasdien suvalgė apie 40 gramų migdolų, „blogojo“ cholesterolio kiekis sumažėjo 5,3 mg/dl. Taip pat jie neteko šiek tiek riebalų pilvo srityje.
6. Padeda kontroliuoti svorį
Visi žino, kad riešutai yra kaloringi, ir jie tikrai yra. 28 gramuose migdolų, o tai yra tik 14-15 branduolių, yra daugiau nei 160 kcal. Tačiau šis kalorijų kiekis nėra susijęs su svorio priaugimu. Yra du veiksniai. Pirma, dalis migdoluose esančių riebalų nepasisavinama: jų neveikia virškinimo fermentai. Antra, riešutuose yra daug skaidulų: patekęs į skrandį, riešutas tarsi išsipučia ir sukuria sotumo jausmą, kuris išlieka ilgai. Sauja migdolų, tai yra ne per daug reikšmingų 160 kalorijų, tikrai gali būti soti. Tai sumažina persivalgymo riziką. Geras patarimas: kad ląsteliena būtų prieinamesnė organizmui, migdolus per naktį pamirkykite vandenyje.
Kai kurie tyrimai siūlo dar geresnių dalykų. Pavyzdžiui tai, kad valgant riešutus kūnas sunaudoja daugiau energijos nei ilsintis. Tie, kurie reguliariai valgo migdolus, numeta svorio lengviau ir greičiau nei kiti.
7. Plaukai tampa stipresni ir žvilgantys
Migdoluose yra vitaminų, mineralų ir mikroelementų, reikalingų plaukų būklei pagerinti. Pavyzdžiui, tas pats vitaminas E padaro plaukus storesnius, pagreitina jų augimą ir netgi padeda nuo įvairių tipų nuplikimo.
8. Migdolai stiprina atmintį ir gerina smegenų sveikatą
Riešutuose yra daug nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių – ypač alfa-linoleno. Kartu su antioksidantais omega-3, jis rūpinasi smegenų sveikata: gerina atmintį, normalizuoja pažinimo funkcijas, saugo nuo visokių sutrikimų išsivystymo, net ir nuo depresijos.
Kaip ir kam gali pakenkti migdolai?
Jei suvalgote daugiau nei saują migdolų per dieną, nesilaikydami tam tikrų saugos taisyklių, galite patirti toliau nurodytą šalutinį poveikį.
1. Vidurių užkietėjimas
Skaidulos, kurių gausu migdoluose, kartais sukelia vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo trakto problemas: pilvo pūtimą, skrandžio spazmus, viduriavimą. Kad taip nenutiktų, be suvalgytų riešutų būtinai išgerkite ir pakankamai vandens.
2. Geležies, cinko, kalcio trūkumas
Fitino rūgštis, kurios yra migdoluose, yra labai naudingas antioksidantas. Tačiau jis turi ir šalutinį poveikį: prastina geležies, cinko ir kalcio įsisavinimą. Dėl to organizmas gali negauti šių mineralų. Norėdami sumažinti riziką, vartokite migdolus kaip atskirą užkandį tarp valgymų. Tada riešutas neturės neigiamos įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui.
3. Svorio padidėjimas
Migdolai padeda kontroliuoti svorį. Tačiau jei jų vartojate per daug – daugiau nei saują ar dvi per dieną ir netgi derinate su kaloringu maistu ir mažu fiziniu aktyvumu, kūno svorio padidėjimas yra neišvengiamas.
4. Alergija
Kai kuriuos migdoluose esančius baltymus (pvz., amandiną) PSO įtraukė į galimus maisto alergenus. Tai reiškia, kad žmonės, kurie yra linkę į alergines reakcijas, turi būti atsargūs su riešutais. Valgant migdolus, galima išprovokuoti reakcijas, kurios paveikia burną: burnos ir gerklės niežėjimą, liežuvio, burnos ir lūpų patinimą. Kai kuriais atvejais tai netgi sukelia mirtiną anafilaksinį šoką.
5. Inkstų akmenys
Migdoluose gausu oksalatų – oksalo rūgšties druskų, kurios gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo. Be to, šie oksalatai, moksliniu požiūriu, turi didelį biologinį prieinamumą: organizmas juos pasisavina beveik pilnai. Jei turite kokių nors inkstų problemų, apribokite migdolų suvartojimą. Ir jei įmanoma, pasitarkite su gydytoju.
6. Apsinuodijimas
Migdoluose yra vandenilio cianido rūgšties. Cianido vandenilio rūgštis gali sukelti kvėpavimo sutrikimus, dusulį ir net mirtį. Nėščios ir žindančios moterys turėtų visiškai atsisakyti migdolų. Visiems kitiems svarbu riešutu nepiktnaudžiauti: kad gautumėte maksimalią naudą ir minimalią žalą, jums užteks 50 gramų migdolų per dieną.
