Juosmens ir kaklo skausmas yra epidemija, kuri prasidėjo 20 amžiaus pradžioje. Tai liga, kurią sukelia bloga stuburo laikysena ir ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje (pavyzdžiui, prie kompiuterio). Jei nesiimsite priemonių, šie skausmai gali peraugti į dar didesnius negalavimus.
Pradėkite nuo vienų populiariausių fitneso pratimų, skirtų atsikratyti nemalonių ligų, pagerinti medžiagų apykaitą ir padaryti kūną lankstesnį. Tai tempimo pratimai.
Pratimai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nes neapkrauna širdies. Jie gerina kraujo ir limfos apytaką bei kovoja su antsvoriu. Sustiprinęs sąnarius, raiščius, raumenis ir sausgysles, padidinsite savo jėgas. Taip užkirsite kelią su amžiumi susijusioms ligoms, tokioms kaip osteoporozė.
Tempimo pratimai pradedantiesiems
Esame pasirengę supažindinti jus su labai paprastu, tačiau labai efektyviu tempimo pratimų rinkiniu. Jį galima atlikti ne tik namuose, bet ir sporto salėje ar darbe, nes jis padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti stresą.
Kaklo tempimo pratimas
Ištempia visus krūtinės, raktikaulio ir kaklo raumenis. Palenkite nugarą, pakreipkite galvą į dešinę, pabandykite pasiekti dešinį petį. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pratimą atlikite pakreipęs galvą į kitą pusę. Kad pratimas būtų efektyvesnis, dešine ar kaire ranka prispauskite galvą.
Pratimas kaklui ir viršutinei nugaros daliai
Šis pratimas skirtas kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenims. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas virš kaklo. Pabandykite pritraukti smakrą prie krūtinės. 30 sekundžių pasėdėjęs šioje padėtyje, lėtai pakelkite galvą ir nuleiskite rankas. Pratimo metu delnais galite švelniai spausti galvą.
Pečių tempimo pratimas
Ištempia viršutinius nugaros ir pečių raumenis. Sudėkite abi rankas, kaip parodyta paveikslėlyje. Kairė alkūnė dešinėje, delnai į viršų. Alkūnių padėtis turi būti tiesi su grindimis, o smakras turi būti kuo arčiau krūtinės. Sėdėkite šioje padėtyje 30 sekundžių. Pakartokite pratimą, pakeisdamas rankas.
Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims ištempti
Pratimai veikis ilguosius ir viršutinius nugaros raumenis. Rankas iškelkite tiesiai virš galvos. Sulenkite per alkūnes ir bandykite dešine rankas pasiekti nugaros viršų. Kairę ranką uždėkite ant dešinės rankos alkūnės ir lėtai traukite dešinę į kairę. Tada stenkitės laikyti kūną tiesiai į kairę (liemuo neturėtų būti pakreiptas atgal ar į priekį). Ši pozicija turėtų trukti 20-30 sekundžių. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.
„Drugelio sparnų“ mankšta
Pratimas ištempia ilguosius nugaros ir krūtinės raumenis. Delnus uždėkite ant pečių (kairės rankos delną ant kairio peties, dešinės rankos ant dešinio). Laikykite alkūnes lygiagrečiai grindų, kol pajausite, kaip išsitempia viršutiniai nugaros raumenys. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Tada ištieskite alkūnes priešais save ir sujunkite. Laikykite šią poziciją dar 5-10 sekundžių.
Pratimas juosmeniui
Šis pratimas ne tik sumažina nemalonius juosmens skausmus, bet ir pagerina skrandžio veiklą. Veikia nugaros ir pilvo raumenis. Atsisėskite ant kėdės, kojos turėtų visiškai liesti grindis. Nugarą laikykite tiesią, o pečius pasukite į vieną pusę. Sėdėkite šioje padėtyje ir stenkitės kiek įmanoma nejudinti liemens. Išbūkite 30 sekundžių, įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus. Pratimą atlikite 3 kartus iš kiekvienos pusės.
„Supermeno“ mankšta
Veikia visus stuburo raumenis. Atsigulkite veidu ant kilimo ir ištieskite rankas. Tada pakelkite kojas ir rankas. Galva ir rankos tiesios. Laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10 kartų.
Ar pažįstate žmonių, kenčiančių dėl nugaros, stuburo ar kaklo ir pečių skausmo? Būtinai pasidalykite šia naudinga informacija su jais. Tempimo pratimai gali būti atliekami vietoj rytinės mankštos.