„Trijų kumščių“ dietą prieš keletą metų sugalvojo dietologas ir sveikos mitybos propaguotojas Olegas Ternas. Šis jo išradimas beveik pakeitė suvokimą apie dietas. „Trys kumščiai“ nėra griežti apribojimai, kurie privers jus badauti, o smagi strategija, kuri padės normalizuoti svorį ir išmokti taisyklingai maitintis.
Pagrindinis dietos principas: maisto kiekis matuojamas ne skaičiuojant kalorijas ar nuobodžiai sveriant produktus, bet naudojant paprastą įrankį, kuris visada yra po ranka – savo kumštį. Optimalus maisto kiekis vieno valgio metu yra trys kumščiai.
Autorius siūlo 4 produktų grupes – baltymus, daržoves ir žalumynus, kompleksinius angliavandenius, vaisius ir uogas. Derindami šiuos produktus kontroliuosite svorį taip, kaip jums reikia. Laikydamiesi „Trijų kumščių“ dietos, galite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio.
Pagrindiniai šios dietos produktai
Baltymai:
- kiaušiniai
- žuvis
- jūros gėrybės
- paukštiena
- triušiena
- riebus sūris
- raudona mėsa
- sojų mėsa
Daržovės, grybai, žalumynai:
- morkos
- petražolės
- krapai
- paprikos
- agurkai
- pomidorai
- burokėliai
- ridikėliai
- lapinės salotos
- žalieji žirneliai
- kopūstai
- baklažanai
- grybai
Kompleksiniai angliavandeniai:
- avižiniai dribsniai
- grikiai
- miežiai
- viso grūdo duona
- kietųjų kviečių makaronai
Vaisiai ir uogos:
- obuoliai
- kriaušės
- apelsinai
- greipfrutai
- kiviai
- ananasai
- slyvos
- persikai
- abrikosai
- granatai
- mėlynės
- vyšnios
- braškės
- serbentai
- agrastai
Kaip sudaryti mitybos sistemos „Trys kumščiai“ valgiaraštį
Viskas priklauso nuo užduoties (ar norite numesti svorio, išlaikyti svorį ar jo priaugti).
Mažai kalorijų turinti dieta
Naudinga norintiems sulieknėti. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną maždaug vienodais intervalais. Maisto kiekis vienu metu yra maždaug lygus trims jūsų kumščiams. Paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.
Tris patiekalus sudaro viena porcija baltyminio maisto ir dvi porcijos daržovių bei žalumynų. Pavyzdžiui, 1 kumštis vištienos krūtinėlės + 1 kumštis daržovių salotų + 1 kumštis troškintų daržovių.
Du valgiai iš vaisių ir uogų skyriaus. Kiekvienas valgis yra trijų jūsų kumščių tūrio. Pavyzdžiui, kaip vieną vaisių užkandį galite suvalgyti 1 obuolį, 1 kriaušę ir 1 saują uogų.
Palaikomoji dieta
Idealiai tinka tiems, kurie jau spėjo numesti svorio ir nori jį išlaikyti. Taip pat yra 5 valgiai.
Du valgiai – vaisiai (3 kumščiai per valgį).
Vienas valgis – 1 kumštis baltyminių produktų, 2 kumščiai daržovių ir žalumynų.
Du valgiai – 1 kumštis iš baltyminių produktų, 1 – iš daržovių ir žalumynų, 1 – iš kompleksinių angliavandenių.
Iškrovos dieta
Ši dieta yra skirta tik vienai dienai ir jai reikia pusę porcijų – vienam patiekalui galite valgyti ne 3 kumščius, o tik 1,5 maisto.
Penki patiekalai per dieną, kiekvieną iš jų sudaro pusė baltyminio maisto porcijos ir du obuoliai (arba viena morka).
Svorio augimo dieta
Dienos meniu yra skirtas 4 patiekalams.
Trys valgiai – 1 kumštis iš baltyminių produktų, 1 kumštis iš daržovių ir žalumynų, 1 kumštis iš kompleksinių angliavandenių. Pavyzdžiui, 1 gabalėlis keptos žuvies, salotos su lapinėmis daržovėmis ir keptomis bulvėmis ar grikiais.
Vienas valgis – 3 kumščiai vaisių.
„Zigzag Plus“ ir „Zigzag Minus“
Į mitybos planą taip pat įtrauktos dienos, vadinamos „Zigzag Plus“ ir „Zigzag Minus“. „Minuso“ dienomis turite laikytis mažai kalorijų reikalaujančios ar badavimo dietos. Tačiau „pliusuose“ galite palepinti save vienu mėgstamiausių, bet ne dietinių patiekalų, tai yra, be pagrindinės dietos, suvalgyti ledų, gabalėlį pyrago, picos ar net mėsainį. Ypač malonu, kad šios papildomos porcijos tūris nėra matuojamas kumščiais, o lieka tik ant jūsų sąžinės.
Dienos „Zigzag Plus“ ir „Zigzag Minus“ yra vadinamosios sūpynės: kalorijų šuoliai neleidžia kūnui priprasti prie dietos ir stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus.
„Trijų kumščių“ dietos mitybos planas
Lieknėjimo savaitė
- 1 diena – „Zigzag Minus“ (kaip iškrovimo dieta)
- 2, 3 ir 4 dienos – mažai kalorijų turinti dieta
- 5 ir 6 dienos – palaikomoji dieta
- 7 diena – „Zigzag Plus“
Svorio išlaikymo savaitė
- 1 diena – „Zigzag Minus“ (kaip mažai kalorijų turinti dieta)
- 2, 3, 4, 5 ir 7 dienos – palaikomoji dieta
- 6 diena – „Zigzag Plus“
„Trijų kumščių“ savaitinis mitybos planas norintiems priaugti svorio
- 1 ir 6 dienos – „Zigzag Plus“
- 2, 3, 4 ir 5 dienos – svorio augimo dieta
- 7 diena – palaikomoji dieta
Gal ir skamba sudėtingai, bet jei išmėginsite, netruksite suprasti, kad toks mitybos planas yra paprastas ir dar be galo veiksmingas! O ir nuotaikos negadins.