Daugelis žmonių patiria didžiulį stresą manydami, kad gali susirgti. Pats nerimas kenkia nervų sistemai, ir žmonės desperatiškai ieško būdų kaip nors nusiraminti. Daugelis jų kaupia maisto ir tualetinio popieriaus atsargas, nors tai nepadeda jiems apsisaugoti nuo koronaviruso. Laimei, yra bent vienas veiksmingas būdas sumažinti ligos tikimybę: sustiprinti imuninę sistemą. Sveikas, stiprus kūnas sugeba pats atlaikyti ligas. Bet kaip jį sustiprinti?
1. Reguliariai darykite mankštą
Vidutinis fizinis aktyvumas stiprina imuninę sistemą, o per didelis – silpnina.
Reguliari mankšta sumažina organizmo uždegiminę reakciją. Tai padeda pašalinti patogenus iš kvėpavimo takų, taip pat stimuliuoja kraujotaką, o tai padeda antikūnams ir baltajam kraujo kūneliui patekti į tolimiausius kūno kampus.
Be to, mankšta sumažina streso hormono kortizolio lygį, kuris kenkia imuninei sistemai.
Patarimai:
- Kiekvieną dieną mankštinkitės 30 minučių, darykite jogą ar pilatesą.
- Neperkraukite savęs.
- Jei įmanoma, būkite lauke.
2. Stebėkite savo mitybą ir palaikykite žarnyno mikroflorą
Maisto kokybė lemia sveikatos lygį. Mityba yra tiesiogiai susijusi su imunitetu, nes maistas suteikia kūnui visas medžiagas, reikalingas tinkamai funkcionuoti. Taip pat svarbu palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Tai sumažina kortizolio kiekį ir sustiprina žarnyno sienelę, kuri yra gynybos priemonė nuo ligos.
Cinko, seleno, geležies, vario, folio rūgšties ir vitaminų A, B6 ir E trūkumas silpnina imuninę sistemą.
Patarimai:
- Išgerkite 2 puodeliais daugiau vandens per dieną, nei esate įpratę.
- Suvalgykite 1 vaisiu ar keliomis daržovėmis daugiau nei įprastai.
- Venkite kepto, saldaus maisto, saldžių gėrimų ir greito maisto.
- Valgykite riešutus, o ne traškučius ir kitus blogus užkandžius.
3. Padidinkite vitamino D kiekį
Vitamino D kiekį galima sužinoti tik atlikus kraujo tyrimą, tačiau tai padaryti nėra sunku. Deja, vitamino D trūkumas yra gana dažnas ir įprastais atvejais beveik neturi simptomų.
Tuo tarpu tai blogai veikia adaptyviąją imuninę sistemą. Tai imuniteto dalis, turinti atmintį ir sauganti jus nuo ligų, kuriomis jau sirgote.
Be to, vitamino D trūkumas pagerina autoimuninę funkciją, kuri gali sukelti autoimunines ligas.
Patarimai:
- 10–15 minučių per dieną praleiskite saulėje su labiausiai paveiktomis kūno vietomis.
- Kartkartėmis nusiimkite akinius nuo saulės, kad į jūsų akis patektų netiesioginiai saulės spinduliai.
- Valgykite daugiau žuvies, kiaušinių ir grybų.
- Pasitarę su gydytoju, galite vartoti vitamino D papildus.
4. Medituokite, bent šiek tiek
Meditacija sumažina uždegimą. Tai labai naudinga, nes uždegiminiai procesai kenkia imuninei sistemai. Meditacija padidina imuninių CD-4 pagalbinių ląstelių skaičių. Jie informuoja kūną apie patogenus.
Patarimai:
- Medituokite bent 5 minutes per dieną. Kasdien trumpos meditacijos yra sveikesnės nei ilgos, bet retai.
- Nekomplikuokite. Tiesiog imkitės patogios pozos ir pasinerkite į tylą arba įsijunkite ramią foninę muziką.
5. Miegokite pakankamai
Mokslininkai teigia, kad, norint užtikrinti optimalią sveikatą, reikia miegoti 7–8 valandas. Miego trūkumas ne tik padidina ligos riziką, bet ir stabdo pasveikimą.
Sapnuose organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie kovoja su uždegimu.
Be to, miegas pažeidžia žarnyno mikroflorą, o tai taip pat turi įtakos imuninės sistemos veikimui.
Patarimai:
- Niekada neatsisakykite miego. Jūs to nusipelnėte.
- Norėdami geriau išsimiegoti, vykdykite kitus šio straipsnio patarimus.
6. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholis sutrikdo žarnyno mikrofloros ir imuninės sistemos sąveiką. Dėl to susidaro mažiau makrofagų (ląstelių, kurios „praryja“ patogenus), T ląstelių (antikūnų) ir beta ląstelių (baltųjų kraujo kūnelių, išskiriančių citokinus).
Be to, alkoholis sunaikina žarnyno barjerą ir netgi kenkia plaučių imuninių ląstelių veikimui, o tai ypač pavojinga esant COVID-19 pandemijai.
Patarimai:
- Tiesiog gerkite mažiau alkoholio. Kuo daugiau geriate, tuo silpnesnis jūsų imunitetas.
7. Meskite rūkyti
Cigarečių dūmai slopina imuninę sistemą, todėl rūkaliai atsigauna lėčiau nei nerūkantys. Rūkymas taip pat sumažina antioksidantų (tokių kaip vitaminas C) kiekį organizme. Ir, žinoma, kenkia kvėpavimo sistemai.
Patarimai:
- Nustokite rūkyti ar bent jau rūkykite mažiau.
8. Nepanikuokite!
Gimėte sveiki. Sveikata yra normali organizmo būklė, kuri nėra linkusi į blogus įpročius. Vykdykite šiuos patarimus ir jūsų sveikata pagerės. Jūs jausitės energingesni, labiau pasitikintys savimi ir ramesni! Tikime, kad jums pavyks sustiprinti imuninę sistemą.
